[달리기] 하프마라톤 서브2, 6분대 러너 기록 단축하기

2024년 4월, 생애 첫 하프마라톤을 2시간 5분에 완주한 뒤
딱 1년 뒤인 2025년 4월, 1시간 58분이라는 기록으로 서브2 골인했습니다.
중요한 건 부상도 없이, 완주 후 근육통도 없이, 건강하게!

저보다 잘 달리시는 분들 너~~~무 많지만
누구보다 평범했던 러너가 6~7분 페이스 → 5분 초반 페이스로 성장한 비결,
기록보다 중요한 건 ‘즐겁게 오래 달리기’였다는 걸 깨달은 1년의 기록을 남겨보려 해요.

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1️⃣ 첫 하프, 목표는 세 가지로

2024년 첫 하프는 일단 “완주가 목표다!”라는 마음으로 시작했어요.
하지만 플랜 A, B, C를 정해놨죠:
• Plan A: 2시간 10분 이내 완주
• Plan B: 2시간 30분 이내 완주
• Plan C: 무조건 완주

그리고 나이키 런으로 하프마라톤 훈련을 했습니당,

목표를 세개 정한건, 17km나 20km까지의 기록이 아무리 좋아도 막판에 퍼지면 후회할까봐 페이스 조절을 정말 신경 썼어요.
같이 달린 친구가 초반에 “속도 줄여! 진정해!” 해줘서 진짜 도움 많이 됐어요.

그 덕분에 첫 하프 끝나고도 멀쩡하게 돌아다녔고,
“아 나 이거, 더 도전해볼 수 있겠다!” 싶은 자신감이 생겼습니다.

2️⃣ 속도주 vs 거리주, 편식 없이 훈련하기

하프 뛰고 나서 기세등등(?)하게 10월 첫 풀마라톤(4시간 30분) 도전!

2024년 여름 훈련 루틴은 이렇게 했어요:
• 인터벌: 속도 향상
• 템포런: 10~13km 지속주
• 롱런: 주말마다 21~29km까지 거리 늘리기
• 회복런: 뛰기 싫은 날엔 부담 없이 가볍게

계속 이렇게 훈련을 하면서, 첫 풀마를 마치고…
바로 2025년 3월 두 번째 풀마라톤도 도전했어요.
추운 겨울에도 꾸준히 달렸죠. 쉬지 않고요.

여름에도 겨울에도 꾸준히 달리는게 성장에는 큰 도움이 된것 같아요
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3️⃣ 제일 중요했던 건, 부상 없는 훈련

마라톤은 ‘누가 더 빨리’보다
‘누가 오래, 건강하게’ 달리느냐가 더 중요하다는 걸 매번 느꼈어요.

그래서 저는:
• 무조건 주 2회 보강운동 (헬스+요가)
• 무릎·발목 체크 위해 정형외과 방문
• 컨디션 안 좋은 날은 과감하게 쉬기

다치는 게 제일 싫어서 무리 안 하고, 루틴 유지에 집중했어요.

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4️⃣ 두번째 하프마라톤은 챗GPT와 함께한 페이스 전략

하프마라톤 1:58 기록 도전 전,
챗GPT한테 negative split 전략 추천받았어요 😂

“어떻게 2시간 내에 들어올 수 있을까?” 하고 물어봤더니,
초반 5분 40초대 → 중반 5분 30초대 → 후반 5분 20-10초대
이렇게 설계하라고 하더라고요!

그대로 스마트워치에 입력해서 미리 프로그램을 짜고 달렸더니 인터벌 훈련같고 도움이 많이 됩답니다.

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5️⃣ PB 아니어도 괜찮아, 즐겁게 오래 달리기

3월에 달린 풀마를 열심히 준비하다보니 4월 하프는 사실 그렇게 기대?를 안한것 같아요.

오히려 마음이 가볍다보니 기록은 보너스, 중요한 건 완주와 즐기는 마음이라는 생각으로 달리게 되더라구요.

마라톤은 어차피 자기와의 싸움이고,
속도가 늘어도 행복하지 않으면 무슨 소용일까요?

저는 운동이라는 것은 해본게 없는 사람이라
제가 달릴 수 있다는 것만으로도 너무신기하고 대견해요 ㅎㅅㅎ

그래서 저는 앞으로도
달리는 나를 좋아해주기 위해, 부상없이 달리고 싶어요.

혹시 달리기를 시작했거나, 기록이 안 나와서 고민이라면
저처럼 작은 훈련의 누적, 그리고 부상 없는 루틴으로
즐겁게 달리시길 바라요🙌

기록은 플러스 알파로 따라오는 것 같습니당!
함께 뛰어요, 꾸준하게! 🏃‍♀️🔥