[마라톤 준비] 최대 심박수, 존2 러닝 제대로 이해하기! 220-나이 하지 마세요!

달리기를 시작한지 1년쯤 되가는 요즘, 풀 마라톤 준비에 들어갔다!
18주 마라톤 준비를 시작하면서 가장 먼저한 것은 심박수 제대로 측정하기.
 

보통 최대 심박수를 구하려고 "220-나이" 공식을 주로 사용하는데,
달리기를 하면서 배운 것은 사람마다 심장이 다 다르고 이 공식이 맞지 않는 다는 것!
 
제대로 내 심박수를 이해하고 운동에 적용하기 위해서는 젖산역치 (Lactate threshhold) 심박수를 찾는 것이 정확한데, 이 젖산역치는 30분만 투자하면 제대로 찾을 수 있어요.
 
방법은 심플합니다!
1. 심박수 측정기를 착용한다
- 애플워치 / 심박수 측정 가슴띠를 착용하면 되는데요, 워치와 가슴띠의 오차는 1-15bpm정도 날 수 있다고 합니다. 저는 이번에 Polar H10을 구입했는데요, 가슴띠 구입이 부담스러우면 워치로 하셔도 될 것 같아요.
 

2. 평평한 루트로 5km를 아주 힘들지만 유지할 수 있는 속도로 달린다
- 운동장이나 강변 등 평평한 지형에서 달리셔야 정확한 결과를 가져올 수 있어요!
- 5km를 달리는데 PB (펄스널 베스트), 나만의 최고 기록을 세운다는 느낌으로 빠르게 달리세요! 하지만 너무 힘들어서 속도를 줄여야 될 정도로 빠르게는 안됩니다!
 
3. 기록에서 후반부 3km의 평균 심박수를 구한다.
- 초반 2km에서는 심박수가 천천히 오르는 구간이기 때문에 후반부 3km의 심박수의 평균을 구해야 합니다.
 
4. 계산 된 젖산역치 심박수를 입력해 존1-5를 찾아내기!
이렇게 계산한 심박수가 바로 젖산역치 심박수인데요, 이 심박수가 젖산이 쌓이지 않고 운동을 지속할 수 있는 경계선이라고 생각하시면 됩니다.
 
이제 이 심박수를 가지고 조깅, 존2, 무산소성, 인터벌, 템포 등 목적에 맞는 훈련에 적용할 수 있는데요
바로 이 Joe Friel Heart Rate Training Zones 사이트에 젖산역치 심박수를 입력만 하면 된답니다.
 
제 심박수를 예시로 들어볼게요!
 
 

보시다시피 꽤 일정한 속도와 심박수를 유지했는데요, 달리는 동안에는 신경쓰지 않고 그냥 최선을 다해 5km를 뛴다고만 생각했습니다.
 

제 후반 3km의 평균 심박수는 171 / 171 / 173으로 평균을 내면 172정도입니다.
 
이렇게 조 프리엘 계산법에 입력하면 존1, 존2, 존3 심박수를 찾아낼 수 있습니다.
 

저랑 키가 똑같은 친구는 젖산역치 심박수가 192로 훨씬 높은 심박수를 보이지만 페이스는 저랑 같은 신기한 결과가 나왔답니다.
우리가 키, 얼굴, 눈크기 등 다 다르듯 심장도 다르기 때문에 이렇게 직접 측정해보는 것이 공식보다 더 정확한 결과를 가져올 수 있어요!
 
이렇게 한번 계산한 젖산역치 심박수는 훈련한다고 크게 달라지지 않습니다. 그래서 자주 측정할 필요가 없죠.
우리가 훈련을 하면 역치 심박수는 달라지지 않지만 같은 심박수에서 낼 수 있는 퍼포면스, 페이스가 달라지게 됩니다.
 
다음에는 이 심박수를 가지고 어떻게 훈련하고있는지를 나누어볼게요!
다들 즐겁고 안전한 러닝하세요 :)